Глаз и цветовой круг
Восприятие цвета организмом человека
20.12.2016
Эйкозапентаеновая кислота
Омега-3, 6, 9 и зачем их нужно есть?
29.09.2017
Показать все

Что такое пищевые волокна?

Пищевые воло́кна — это компоненты пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Виды пищевых волокон: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза (полуклетчатка), пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды (инулин, гуаровая камедь).

Откуда они в растениях?

Растительная клетка окружена клеточной стенкой. Ее строение напоминает устройство железобетона, где металлический каркас (микронити целлюлозы) залит цементом (молекулы гемицеллюлозы и пектина). Одеревеневшая клеточная стенка, также, пропитана лигнином, (неуглеводный полимер), который придает ей повышенную плотность. Если растение поранено, то в месте повреждения появляется камедь, которая подобно крови вытекает наружу и застывает, предотвращая попадание микроорганизмов внутрь. Слизи (мукополисахариды) в больших количествах содержатся в растениях, которым нужно удерживать влагу (растениях-суккулентах), например, кактусах или алоэ. Считается, также, что плотная клеточная стенка, в неблагоприятных условиях может перерождаться в слизь или камедь. Инулин, как и крахмал, является запасным углеводом растений. Но в отличие от крахмала, наш организм его не расщепляет. Гуаро́вая каме́дь – вещество, получаемое из семян Cyamopsis tetraganoloba — зернобобовой культуры, известной как гуар. Является питательным веществом для зародыша семени. Интенсивно добавляется во многие продукты питания из-за своих эмульгирующих и загустительных свойств. Также не расщепляется пищеварительными ферментами человека.

Балласт или сокровище?

Помимо жизни в готовых условиях, где вода течет прямо из-под крана, а продукты покупаются в магазине, наше искусственное существование на этом не заканчивается.

Мы живем в эру рафинированных продуктов. Породило ее популярное в 20-м веке мнение о том, что если пищевые волокна не перевариваются человеком, то они бесполезны. Имя им — балластные вещества. А от балласта нужно избавляться. С тех пор, рис стал шлифованным, масло рафинированным, а пшеничная мука высокосортной, т.е. без примеси отрубей. И всем сразу стало хорошо. Хотя… давайте разберемся.

Волокна жизни

Во второй половине 19-го века на Дальнем Востоке разразилась эпидемия неизвестной болезни. Она сопровождалась сильными отеками, нарушениями работы нервной системы, выраженной ослабленностью и в конечном итоге, приводила к смерти. Ученые очень долго пытались выделить возбудителя этой болезни, но, как оказалось, ее возбудителем был человек. Человек, который придумал шлифовать черный рис – основной продукт, которым питались люди на тех землях. Выяснилось, что при очистке риса, вместе с оболочкой терялись почти все витамины, в частности, витамин В1 и минеральные вещества.

Болезнь получила название Бери — Бери (переводится как «не могу — не могу») и вылечивалась рисовыми отрубями.

В наше время известно что пищевые волокна:
1) Содержат большинство витаминов и минеральных веществ (профилактика гипо- и авитаминозов);
2) Обладают способностью набухать и удерживать влагу (нормализация стула);
3) Стимулируют перистальтику (профилактика онкопатологии кишечника);
4) Абсорбируют и выводят вредные вещества, радионуклиды (функция детоксикации);
5) Являются пищей для микрофлоры кишечника. (нормализация баланса микрофлоры).

Кто в теремочке живет?

В желудочно – кишечном тракте (жкт) человека представлено большое разнообразие микроорганизмов. На первом месте по заселенности находится толстая кишка, на втором тонкая, на третьем желудок и 12 перстная кишка. Вот основные группы микроорганизмов, образующие нормальную микрофлору жкт:
анаэробы: бактероиды, бифидобактерии, энтерококки, клостридии, эубактерии;
аэробы: энтеробактерии (знаменитая кишечная палочка Е. Соli) стрептококки, стафилококки лактобактерии, грибы.

Микроорганизмы живут не только в жкт, они есть на коже, в легких, в ротовой полости, на слизистой оболочке половых органов и так далее. Все чаще мировая наука говорит о том, что без нормальной микрофлоры существование здорового организма невозможно.

Работа, которая невидна

Вот только некоторые из функций нормальной микрофлоры:

1) Защитная. Нормофлора принимает участие в работе системы иммунитета, препятствует расселению патогенных микроорганизмов. Снижает риск развития онкопатологии. Обезвреживает токсины.
2) Обменная. Принимает участие в многочисленных биохимических обменных процессах, в т.ч. пищеварения.
3) Синтезирующая. Некоторые бактерии способны синтезировать витамины: биотин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, витамины К, Е, В12, фолиевую кислоту, а также, аминокислоты в т.ч. триптофан, антибиотикоподобные вещества и многое другое.
4) Моторная. Принимает участие в перистальтике кишечника.
5) Регуляторная. Нормофлора участвует в регуляции газового, водно-солевого обмена, поддержания pH среды;
6) Генетическая. Бактерии – это банк генетического материала, потому что обмен генами постоянно происходит как между самими представителями нормофлоры, так и между патогенными видами, попадающими кишечник. Именно поэтому ГМО представляют опасность, т.к. их генный материал может усвоиться микрофлорой человека, а это чревато опасными хромосомными мутациями.
7) Перспективные направления. Изучается влияние микрофлоры на работу центральной нервной системы и настроение, а также, на связь с ожирением. Также установлено что бактерии могут обмениваться информацией между собой (Quorum Sensing).

Поделись с другими

Теперь, когда стало понятно, что свою микрофлору нужно поддерживать, возникает вопрос: «Как это сделать?»

Сделать это помогают пищевые волокна, которые расщепляются нормофлорой до короткоцепочечных жирных кислот (кцжк): уксусной, пропионовой, масляной, валериановой, изовалериановой, и других. КЦЖК обладают большим количеством полезных свойств. Они не дают размножаться гнилостным и патогенным микробам, участвуют в регуляции запрограммированной клеточной смерти, обладают противоопухолевым эффектом, принимают участие в регуляции водного, электролитного, и кислотно-щелочных балансов, служат источником энергии для нормофлоры, влияют на кишечный транспорт, помогают лучше расщеплять молекулы пищи.

Как лучше всего принимать пищевые волокна?

Лучше всего использовать нерафинированные растительные продукты. Мука с отрубями, бурый рис, крупы вместо хлопьев. Однако, если это не получается, нужно обогащать свой каждодневный рацион клетчаткой. В сутки хватит 1 столовой ложки клетчатки 2 раза в день, разведенной в стакане воды. Также, можно использовать хлебцы и пищевые добавки, которых сейчас на рынке огромное множество. Если на фоне приема клетчатки наблюдается повышенный метеоризм, значит ее суточную дозу нужно уменьшить до субъективного благополучия.

Как мы видим, то что считалось балластом, на самом деле является очень важной частью рациона современного человека.

Используйте эту информацию себе во благо! И будьте здоровы!

Юрий Котов
Юрий Котов
Врач-терапевт, эксперт и тренер по питанию, преподаватель курса «Школа тренеров по питанию».

Комментарии закрыты.