Виталий Тихомиров на веломарафоне в Польше
Европейская неделя мобильности и велосипедное движение в Беларуси — интервью с Виталием Тихомировым
21.09.2018
Почему полнеют?
Почему от стрессов полнеют?
08.10.2018
Показать все

Гликемический индекс и правильное питание

Гликемический индекс продуктов
Сегодня для многих людей углеводы стали неким «пугалом». Появились безуглеводные диеты и те, кто следит за своим здоровьем или хочет похудеть, стараются сократить количество углеводов в рационе.

Но откуда появился этот страх?

На самом деле нездоровое питание – это не просто продукты, содержащие углеводы! Углеводов много в овощах, фруктах, зелени, крупах – а ведь это самое натуральное и здоровое питание, источник полезной клетчатки, антиоксидантов, ферментов, витаминов, минеральных веществ!

Опасность представляет избыток так называемых «быстрых углеводов» и рафинированные продукты.

Почему?

Чтобы разобраться в этом вопросе, мы начнем с понятия «гликемический индекс». Гликемический индекс показывает, на сколько определенный продукт поднимает в крови уровень сахара.

Этот процесс начали изучать в связи с диабетом. До 80-х годов ХХ века предполагалось, что любая пища, содержащая сахар, одинаково опасна для диабетиков. И понятие гликемического индекса должно было внести ясность в этот вопрос. Врачи стремились определить правильную диету для пациентов и предложить наиболее безопасные продукты.

Исследования проводились около пятнадцати лет и в ходе их люди употребляли пищу, содержащую 50 г углеводов. В первый час после еды они сдавали кровь для анализа каждые 15 мин., в следующие 3 часа — каждые 30 мин. Эти данные сравнивались с результатами анализа крови после употребления 50 г глюкозы. Таким образом, глюкоза была принята за эталон, ее показатель 100, и все другие продукты оценивались относительно нее. По итогам появилась таблица гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс имеют продукты, содержащие углеводы: овощи, фрукты, зерновые, а также молоко, так как оно содержит лактозу (молочный сахар). В процессе усвоения углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — основной источник энергии для работы всех органов и систем, особенно для работы мозга.

В норме уровень глюкозы в крови от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Часть глюкозы используется в качестве источника энергии. Однако, если уровень глюкозы в крови резко повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Под действием инсулина избыток глюкозы превращается в жир и откладывается в жировых клетках, таким образом появляется лишний вес. Поэтому, если вы следите за весом, необходимо учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс!

Зачем это нужно делать?

Резкое повышение уровня глюкозы вызывают продукты с высоким ГИ: сладости, выпечка, макароны, белый рис и т.д. Если за день мы несколько раз их едим, то, во-первых, происходит перенапряжение поджелудочной железы. С другой стороны, теряется чувствительность к инсулину. В результате формируются жировые отложения, растет лишний вес.

Уже доказана связь между постоянным употреблением быстрых углеводов, выработкой инсулина и лишним весом. Продукты с высоким ГИ нарушают нормальный обмен веществ. И пока они занимают бОльшую часть ежедневного рациона, стабильное похудение и поддержание веса на уровне нормы невозможно. И даже если вы перешли на здоровый сбалансированный рацион, может потребоваться несколько месяцев (вплоть до года!), чтобы эти процессы стабилизировались и пришли в норму. И только тогда усилия по похудению приведут к желанному результату!

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким ГИ связана также с риском возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы мозга, преждевременному старению кожи и внутренних органов, снижению иммунитета.

Как это предотвратить?

В первую очередь, замените продукты с высоким ГИ на еду со средним и низким ГИ.

Во-вторых, обязательно употребляйте необходимое количество полноценных белков.

Продукты с низким ГИ (от 10 до 40) — это свежая зелень, овощи, фрукты, цитрусовые, ягоды, цельнозерновые хлебцы, цельные крупы.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 70) — это бананы, хурма, консервированные фрукты, коричневый рис, бобовые, ржаной хлеб.

Продукты с высоким ГИ (выше 70) — это белый хлеб, выпечка, белый рис, макароны, блюда из картофеля, сухофрукты, манка, сахар.

Продукты с низким ГИ имеют более низкую калорийность – а снижение калорийности рациона влияет и на долголетие, и поможет сохранять нормальную массу тела.

Также такое меню дает стабильное чувство сытости, достаточный уровень энергии, хорошую работоспособность, возможность легко и быстро запоминать и воспроизводить информацию. — Именно то, что особенно необходимо при работе с документами и с техникой, студентам и школьникам, операторам и диспетчерам, медикам и водителям, и людям многих других профессий!

Если вы хотите разнообразить свое питание с помощью готового продукта, сбалансированного по питательным веществам, низкокалорийным, с ГИ всего 28, здоровым и вкусным, — вы можете регулярно использовать сухую смесь для коктейля «Нэчурал баланс» со вкусом ванили, шоколада, клубники (и без аромата).

В одной из наших предыдущих статей, мы рассматривали коктейль «Natural Balance», как белковый компонент ежедневного рациона. Но его полезные свойства связаны еще и с углеводной составляющей.

В составе коктейля содержится следующие источники углеводов: яблочный порошок — 20.1%, порошок из семян шиповника — 9.1%, клетчатка свеклы — 1.9%. (А его полный состав, вдобавок к перечисленному, включает в себя также: протеин гороха — 30.23%, яичный порошок — 16.2%, сухая молочная сыворотка — 10.0%, концентрат протеина молочной сыворотки — 5.0%, сухой яичный белок — 4.1%).

Благодаря этому, коктейль имеет ГИ 28, что даже меньше чем у обычного яблока, гликемический индекс которого равен 30!
И это делает коктейль «Natural Balance» весьма привлекательным вариантом как перекуса, так и полноценного приема пищи! Так, к примеру, если у вас на завтрак порция коктейля, вы можете не вспоминать о еде до 13–14 часов дня!

Таким образом, если вы учитываете гликемический индекс продуктов в рационе, вы будете устойчиво снижать веса при похудении и поддерживать его в норме, грамотно составлять здоровое меню, уменьшать риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживать стабильный уровень энергии в течении дня.

Задать вопрос автору можно здесь.