Протеиновый батончик «Нэчурал Баланс»
27.04.2016
Strawberry
С чего начинается здоровье?
13.06.2016
Показать все

Принципы расчета режима питания и двигательной активности при похудении

Итак, уважаемый читатель, вы приняли решение сбросить какое-то количество лишних килограммов. Это весьма ответственный шаг, сопряженный с рядом физических и эмоциональных усилий, а поэтому заслуживающий похвалы вдвойне.

Главное, что нужно помнить при этом: ни в коем случае нельзя начинать худеть без контроля соотношения жировой и мышечной массы. Для этого существуют анализаторы состава тела, выполненные как в виде напольных весов, так и приборов, за которые необходимо браться руками. Наиболее функциональны в бытовых условиях — в виде напольных весов. С их помощью вы получите и свои весовые показатели, и процент мышечной массы, подкожного и висцерального жира, костной массы, процент воды и др.

Зачем отслеживать эти параметры? Да потому, что если легкомысленно подойти к вопросу похудения и просто начать голодать, то вместо потерь жировой ткани, вы начнете терять свои мышцы, а это чревато очень серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому приобретение анализатора состава тела должно стать первым и самым главным шагом на пути к стройной фигуре!

Как сбрасывать вес?

При правильном снижении веса необходимо четко понимать один принцип: снижение или набор веса определяется балансом между поступающей и расходуемой энергией. Иными словами, если мы потребляем энергии больше, чем тратим — толстеем, если меньше — худеем. Таким образом, если вам в сутки требуется, к примеру, 2500 ккал, то свой дневной рацион необходимо составить таким образом, чтобы он давал вам 1500 ккал. Но здесь тоже есть большой «подводный камень»: если просто урезать свою порцию еды, то организм недополучит большого количества необходимых питательных веществ и начнет голодать. При этом как раз жировой запас скорее всего останется нетронутым, либо будет расходоваться крайне незначительно, а уйдет мышечная масса. И вот представьте: становится такой человек на обычные весы и с удовольствием констатирует, что он потерял аж целых восемь или десять килограмм! Но что именно он потерял, неизвестно! А для организма вся эта эпопея с похудением явилась чрезвычайно мощным стрессом. И если наш адепт хорошей фигуры возвращается к прежнему режиму питания, то организм очень быстро не только восстанавливает потерянные килограммы, но и накапливает новые, на случай следующего подобного кризиса! Маятник начал раскачиваться! Через пару недель или месяцев — снова лишний вес и новая голодовка!

Поэтому, чтобы сохранить высокую питательную ценность дневного рациона при низкой калорийности, и были придуманы режимы питания, включающие витаминно-минеральные комплексы и белковые коктейли, когда при сокращении порции обычной еды, недостающие компоненты вы добираете из них, не увеличивая существенно при этом общую калорийность.

Получается ситуация, когда организм получил все необходимые питательные вещества, но недополучил энергии и ему ничего не остается, как сжигать жировые запасы. Таким образом мы получаем устойчивое снижение веса без ущерба для здоровья. И даже если вы, после достижения желаемых результатов, возвратитесь к своему привычному рациону, то не будете стремительно поправляться, как в первом случае, при условии соблюдения баланса прихода/расхода энергии, конечно!

Итак, с принципами разобрались, теперь полезно заняться расчетами. Сразу оговорюсь — если вы не дружите с цифрами и калькулятором, то похудение может еще больше пошатнуть и без того расшатанное здоровье. Поэтому, дорогой читатель, нужно считать, считать и считать! На время коррекции веса вы должны буквально не расставаться с калькулятором, расчет съеденной и потраченной энергии должен стать для вас манией! И ваша цель — красивое тело плюс активная, насыщенная приятными событиями жизнь — достойна этого!

Для начала нужно определиться, сколько энергии в сутки требуется вашему организму для жизни. Существуют различные формулы, позволяющие вычислить этот показатель. Они базируются на таких параметрах, как рост, вес, возраст, пол, мышечная масса и уровень активности. Есть также формулы, базирующиеся на основе величины основного обмена (ВОО). Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Этот показатель зависит от пола, возраста, массы тела, роста и частоты сердечных сокращений. Таким образом, если вы целый день неподвижно лежите на диване, вам будет требоваться одно количество энергии, но как только вы начнете шевелиться или, более того — встанете и займетесь каким-то видом деятельности, потребность энергии будет совсем другой. Тут мы приходим к понятию коэффициента физической активности (КФА) — одного из краеугольных камней для понимания суточных энергозатрат. Этот коэффициент показывает соотношение между общими энергозатратами на все виды деятельности и величиной основного обмена. Таблицу КФА мы приведем ниже. Таким образом, показатель суточной потребности в энергии можно вычислить, умножив ВОО на КФА. Осталось вычислить ВОО.

Мы применим формулу Кетча-МакАрдла, базирующуюся на показателе мышечной массы тела (ММТ), так как она более простая, более точная, чем базирующиеся на общей массе тела и к тому же универсальная — и для мужчин, и для женщин.

ВОО = 370 + (21.6хММТ), где ММТ в кг.

Например, женщина общей массой 60 кг с ММТ = 48 кг, работник умственного труда с КФА=1.4

ВОО = 1406,8 ккал

Суточная потребность в энергии = 1406,8 х 1.4 = 1969,52 ккал

Для мужчины общей массой 70 кг с ММТ = 56 кг, тоже работник умственного труда с КФА=1.4

ВОО=1579,6 ккал

Суточная потребность в энергии = 1579,6 х 1.4 = 2211,44 ккал

 

Авторитетным документом в РБ, которым можно и нужно руководствоваться для того, чтобы рассчитать свои показатели по энергозатратам и питанию, является Постановление министерства здравоохранения Республики Беларусь №16 от 14 марта 2011 года «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ САНИТАРНЫХ НОРМ, ПРАВИЛ И ГИГИЕНИЧЕСКИХ НОРМАТИВОВ «ТРЕБОВАНИЯ К ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ» (Зарегистрировано в Национальном реестре правовых актов Республики Беларусь 18 мая 2012 г. N 8/25580  http://pravo.newsby.org/belarus/postanov4/pst525.htm)

В данном документе трудоспособное население дифференцировано с учетом КФА в зависимости от размеров энергозатрат на следующие группы:

Группа КФА Характеристики группы
I группа 1,4 работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, программисты, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и другие);
II группа 1,6 работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и другие);
III группа 1,9 работник средней тяжести труда, средняя физическая активность (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов и другие);
IV группа 2,2 работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность (строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги и литейщики и другие);
V группа 2,5 работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность (механизаторы и сельскохозяйственные рабочие в посевной и уборочный периоды, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и другие).

 

При расчете величин энергозатрат в настоящих Санитарных правилах использована усредненная масса тела для мужчин — 70 кг, для женщин — 60 кг. Указанные величины используются для расчетов, связанных с большими группами населения в масштабе страны.

Пытливый читатель может найти в этом документе еще массу полезной информации, цитирование которой выходит за рамки нашей статьи. Мы, в свою очередь, хотим подчеркнуть, что именно этот документ должен стать настольной книгой для каждого, желающего заняться коррекцией своего веса.

Особо хочется сказать о значении двигательной активности в процессе похудения. Далеко не всегда и не всем показано столь жесткое ограничение по питанию до 1500 ккал. Гораздо рациональнее ограничить питание на 500 ккал и добавить физической активности еще на 500. Таким образом можно убить двух зайцев: дамы снизят вес и приобретут приятные округлости, а мужчины снизят вес и приобретут красивый рельеф. Не говоря уже о пользе для всего организма!

Также нужно иметь в виду следующие цифры: 0.5 кг жира содержит 4500 килокалорий энергии. Таким образом если вы за какой-то период времени создадите организму дефицит в 4500 ккал, вы похудеете на 0.5 кг, а дальше считайте сами.

Для тех, кто решит-таки заняться тренировками, приводим небольшую таблицу.

 

Количество килокалорий, потраченных за 1 час тренировки

(в зависимости от веса)

Вид спорта 52 кг 60 кг 65 кг 74 кг 80 кг
Аэробика (активная) 381 413 461 508 556
Аэробика (расслабленная) 272 295 329 363 397
Велотренажер (до 27 км/ч) 654 708 790 871 953
Велотренажер (до 15 км/ч) 218 236 263 290 318
Бокс (на ринге) 654 708 790 871 953
Бокс (с грушей) 327 354 395 436 477
Бег (16 км/ч) 871 944 1053 1162 1271
Бег (14 км/ч) 817 885 987 1089 1191
Бег (12,5 км/ч) 736 797 889 981 1073
Бег (11 км/ч) 627 679 757 836 914
Бег (9,5 км/ч) 545 590 658 726 794
Катание на коньках 365 413 461 508 556
Роликовые коньки 365 413 461 508 556
Лыжный тренажер 496 561 626 690 755
Бег на лыжах (профессионалы) 470 531 592 654 715
Бег на лыжах (любители) 418 472 581 598 635
Горнолыжный спорт

(профессионалы)

418 472 581 598 635
Горнолыжный спорт

(любители)

313 354 395 436 477
Плавание (активное) 522 590 658 726 794
Плавание (расслабленное) 418 472 526 581 635
Теннис 365 413 461 508 556
Силовые тренажеры

(активно)

313 354 395 436 477
Силовые тренажеры

(расслабленно)

157 177 197 218 238

 

Итак, уважаемый читатель, подведем итог сказанному выше: правильная коррекция веса — это прежде всего серьезный вдумчивый подход. Прежде, чем начинать что-то делать, необходимо проконсультироваться с врачом, изучить особенности своего организма, вооружиться калькулятором, таблицами, рецептами, витаминами, белковыми коктейлями, анализатором состава тела, желанием и упорством! И тогда все получится!

 

 

 

Комментарии закрыты.