Правильное питание для женщин после 40 лет

Чем отличается рацион женщины, перешагнувшей 40-летний рубеж? И есть ли особенности рациона в зрелом возрасте, которые помогут хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и иметь достаточную физическую и интеллектуальную работоспособность? Конечно, не все решается питанием. Однако то, что поступает с пищей в наше тело или то, что не поступает, порой имеет решающее значение. Питание с самого рождения и до самой смерти остается наиважнейшим фактором, влияющим на функционирование нашего организма.

Какие изменения происходят в организме женщин после 40 лет?

• Изменяется гормональный фон, уменьшается выработка женских половых гормонов.
• Замедляется метаболизм (обмен веществ), что повышает риск увеличения количества жировой ткани в организме.
• Уменьшается количество мышечной массы.
• Происходит уменьшение костной массы.
• Уменьшается способность обновлять и восстанавливать клетки в организме, в том числе клетки кожи.
• Снижается выработка секрета сальных желез, расположенных в коже, а значит кожа становится более сухой и менее защищенной от неблагоприятных факторов окружающей среды.
• Замедляется движение крови по кровеносным и лимфатическим сосудам.
• Могут наблюдаться колебания настроения.

Все эти изменения у разных женщин проявляются в разной степени. Кто-то уже в 40 чувствует себя плохо и так же выглядит, а кто-то и в 60 лет бодр и активен. Очень многое зависит от того, как женщина относилась к своему телу в молодости, и что она делает для него сейчас. Уменьшить указанные выше изменения в теле может помочь грамотное составление рациона, умеренная физическая нагрузка, достаточный сон, активная социальная жизнь, положительные эмоции и соответствующий уход за своей внешностью.

Поговорим о питании для женщин этого возраста. Каковы особенности рациона женщин 40+?

1. Прежде всего, надо позаботиться о том, чтобы организм получал достаточно белка. Белок необходим для восстановления поврежденных клеток организма, для производства гормонов, ферментов, нейромедиаторов, структур кожи, волос, ногтей, мышц, компонентов иммунной системы. Он нужен, чтобы питательные вещества могли попасть в клетки и участвовать в биохимических процессах. Необходимое количество белка — 1–1,5г на кг массы тела.

   Основными источниками белка считаются мясные продукты, рыба, яйца и молочные продукты. Однако следует ограничить готовые мясные изделия, содержащие различные химические добавки и большое количество жира и соли. Лучше покупать натуральное мясо и готовить его дома. Мясо лучше выбирать нежирное и готовить его щадящим способом (отваривать, тушить, запекать), чтобы сильно не нагружать желудочно-кишечный тракт тяжелой пищей. Следует ограничить употребление крепких наваристых супов, бульонов, копченых продуктов. Очень полезно 2-3 раза в неделю включать в рацион рыбу. Полноценный белок можно получить из яиц. Молочные продукты лучше употреблять в виде кисломолочных. Так они лучше усваиваются. Творог и молоко является признанным источником белка и обычно активно включается в рацион. Однако это подходит тем, у кого нет непереносимости лактозы и казеина. Иначе эти продукты будут вызывать проблемы с кишечником и общим самочувствием.

   Следует помнить, что белок мы можем получать также из бобовых: гороха, фасоли, бобов, чечевицы, сои, нута, маша и др. Содержится белок и в различных крупах: гречневой, овсяной, рисовой, ячневой и др. Однако для получения полноценного белка крупы надо сочетать с бобовыми или животными продуктами. Тогда организм получит все необходимые аминокислоты для строительства собственных белков. Например, чечевицу смешивать с рисом, зерновую кашу употреблять с молочными продуктами. Следует помнить, что бобовые трудно усваиваются и их избыток может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому хорошо их сочетать с зерновыми и добавлять различные специи.

   Белок также содержится в семенах и орехах. Но они калорийны, поэтому не стоит употреблять более 20–30 г в день.

   Разнообразные диеты, ограничения в питании при лишнем весе могут сформировать дефицит белка, что затруднит функционирование организма, ослабит его резервы, снизит иммунную защиту, а также приведет к снижению производства коллагена в коже и ухудшению внешнего вида. Урезание рациона по калорийности не должно вводить организм в белковый дефицит.

2. Следующий обязательный компонент рациона — это жиры. Они необходимы для формирования мембран клеток, для синтеза гормонов, для усвоения жирорастворимых витаминов, для нормального функционирования нервной системы, почек, органов зрения, для нормального состояния кожных покровов, сопротивляемости организма неблагоприятным факторам окружающей среды, для физической активности. Также с участием жиров образуются тканевые гормоны, регулирующие функции клеток и тканей.

   Пренебрегать поступлением жиров в организм не стоит, но следует избегать чрезмерного количества насыщенных жиров животного происхождения в рационе. Однозначно следует избегать маргарина и продуктов, его содержащих.

   Для любого организма, в том числе женщин после 40 лет, важно поступление с пищей полиненасыщенных жирных кислот. Это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Линолевая омега-6 кислота и альфа-линоленовая омега-3 кислота являются незаменимыми и должны в обязательном порядке присутствовать в рационе. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах (особенно грецких и бразильских), зеленых листьях. В подсолнечном масле большую часть составляют омега-6 кислоты, в льняном масле и масле грецкого ореха — омега-3.

   Незаменимая альфа-линоленовая кислота преобразуется в организме в две другие жирные кислоты – эйкозопентаеновую (ЭПК) и декозогексаеновую (ДГК). Большое количество ДГК содержится в мозге и сетчатке глаза. При недостатке альфа-линоленовой кислоты в рационе уменьшается количество ДГК в этих органах. Это приводит к ухудшению состояния мозга, может приводить к возникновению нейропсихических синдромов, ухудшению фоторецепторной функции сетчатки глаза. ЭПК усиливает эффективность антиоксидантных систем, способствует восстановлению мембран клеток, активизирует иммунную защиту организма. Из ЭПК синтезируются тканевые гормоны, которые снижают артериальное давление и уменьшают тромбообразование, что важно для людей старшего возраста. ЭПК помогает нормализовать состояние при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях.

   Дефицит ДГК и ЭПК возникает также в связи с уменьшением способности преобразовывать альфа- линоленовую кислоту организмом. Эта способность уменьшается с возрастом, при некоторых заболеваниях и при большом содержании омега-6 в рационе питания (например, использовании значительного количества подсолнечного масла). Поэтому хорошо вводить в рацион готовые ЭПК и ДГК, содержащиеся в продуктах животного происхождения, в большей степени в рыбе (дикой), либо принимать в виде добавок (не более 4 г). Омега-3 кислоты могут помочь при перепадах настроения, депрессии, панических атаках, когнитивных нарушениях, тревожности, симптомах климактерического периода, помогают справляться со стрессами. С возрастом кожа становиться более сухой и достаточное количество полиненасыщенных жиров в рационе может улучшить ее состояние.

   Обязательным считается включение в суточный рацион двух столовых ложек растительных масел, содержащих омега-6 кислоты и получение не менее 1 г омега-3 жирных кислот.

3. Третьим обязательным компонентом пищевого рациона женщин после 40 лет являются углеводы. Они необходимы для обеспечения организма энергией. Следует помнить, что простые углеводы (сладости, выпечка из муки высшего сорта, конфеты, печенье, вафли, пирожные) не только не приносят питания в клетки нашего тела, но способны нарушать протекание здоровых процессов в организме. Сюда относятся также напитки, содержащие большое количество сахара: пакетированные фруктовые соки, сладкие газированные напитки.

   Избыток сладостей обеспечивает нас излишком калорий в ущерб питательным веществам. Это приводит к увеличению количества жира в организме и к дефициту необходимых компонентов пищи. Сладости — это самый доступный перекус, однако они не дают насыщения, они подогревают аппетит и приводят к перееданию и увеличению веса со всеми вытекающими последствиями.

   Наличие большого количества сахара в рационе вызывает перегрузку поджелудочной железы, работу ее в стрессовом режиме, снижение чувствительности клеток к инсулину и колебание уровня сахара в крови. В перспективе это грозит развитием метаболического синдрома, диабета, увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

   Сладости в большом количестве провоцируют воспалительные реакции в тканях. Сахар связывается с белками различных клеток (процесс гликирования белков), нарушая их функцию. Избыток сахара ухудшает состояние кожи, нарушает процесс синтеза коллагена, уменьшает эластичность кожи, провоцирует образование угревой сыпи, ускоряет процессы старения.

   У любителей сладкого повышен риск развития остеопороза, заболеваний зубов, ослабления иммунной системы, дефицита витаминов группы В (особенно витамина В1, необходимого для функционирования нервной системы, хорошего пищеварения и усвоения питательных веществ).

   Избыток сахара ухудшает работу мозга, может вызывать усталость, сонливость, раздражительность. Сахар вызывает зависимость, схожую с наркотической, когда организм требует все новой и большей партии сладостей. Сладости вызывают быстрый, но кратковременный подъем энергии, после чего ощущается голод, упадок сил и тяга к новой порции сладостей.

   Таким образом, простые углеводы не являются питанием для организма и, более того, вызывают ряд негативных последствий для здоровья и внешнего вида. Вместе с тем надо позаботиться о том, чтобы в рационе присутствовали сложные углеводы. Они содержатся в зерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, овощах, фруктах. Они медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу и поддерживают нашу энергию в течение нескольких часов до следующего приема пищи. Включение в рацион сложных углеводов, особенно в сочетании с белками позволит поддерживать уровень сахара в крови и снизит потребность в перекусах сладостями. В качестве сладостей и источника быстрой энергии хорошо использовать фрукты.

   Все это надо помнить женщинам любого возраста, и тщательно контролировать в более старшем возрасте, чтобы избежать многих проблем со здоровьем.

4. Обязательным в любом возрасте является достаточное поступление в организм витаминов и минеральных веществ. Для женщин после 40 лет необходимо помнить следующее:

   • В этом возрасте есть риск разрежения костной ткани, поэтому необходимо достаточное поступление кальция с продуктами питания или, при необходимости, в виде добавок.
   • В этом возрасте надо следить за достаточным количеством в рационе овощей и фруктов, которые являются не только источником витаминов и минеральных веществ, но и сложных углеводов, в том числе клетчатки, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
   • Рацион должен быть максимально разнообразным, тогда повышается вероятность получать необходимые витамины и минеральные вещества.
   • Пищу лучше готовить щадящими способами (отваривать, тушить, запекать, подвергать минимальной температурной обработке), что лучше сохраняет полезные свойства и меньше напрягает пищеварительную систему.
   • При употреблении в пищу рафинированных продуктов (белая мука, белый рис, сахар) уменьшается поступление витаминов и минеральных веществ и увеличивается потребность в витамине В1, В2, витамине С.
   • Продукты лучше употреблять свежим, по мере хранения содержание витаминов в них уменьшается.

5. Еще одним важным фактором поддержания здоровья и нормальной массы тела является употребление достаточного количества воды. Она должна поступать в организм из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Вода необходима для лучшего протекания процессов пищеварения, кровообращения, выделения, протекания всех биохимических процессов в организме, усвоения питательных веществ, вывода токсинов из клеток и организма в целом, работы нервной системы, поддержания тонуса кожи. Нет ни одной системы в организме, которая бы не зависела от воды. Поэтому следует контролировать ее поступление в течение дня. Желательно выпивать стакан воды с утра за 30 минут до приема пищи, а также в течение дня за 30 минут до еды и через 40-60 минут после еды. Не стоит пить во время приема пищи, это разбавляет желудочный сок и замедляет процесс пищеварения. Употребление чая, напитков, компотов не заменяет приема воды в достаточном количестве.

6. Следует избегать больших перерывов между приемами пищи. Есть не менее 3 раз в день. Еще лучше подключать перекусы между завтраком и обедом, и обедом и ужином для поддержания уровня сахара в крови. При необходимости можно съесть что-то легкое за 1,5-2 часа до сна. Все это предотвратит появление острого чувства голода, снизит риск переедания и набора лишних килограммов. Еда 5-6 раз в день важна для ускорения метаболизма и поддержания нормальной массы тела. Однако перекусы не должны состоять из сладостей, а включать питательные продукты, содержащие белки и сложные углеводы. К примеру кисломолочные продукты, фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, сыр, овощной салат, орехи.

   Таким образом, внимание к рациону питания женщин после 40 лет является не менее важным, чем достаточный сон, уход за своей внешностью, наличие физической активности, а также положительных эмоций, связанных с личной и профессиональной жизнью и общением. Все это будет способствовать сохранению хорошего внешнего вида, настроения, физической и психической работоспособности и замедлению процессов старения.

Задать вопрос автору можно здесь.