Сон и здоровье

«Прежде чем начинать новый день, закончите предыдущий,
воздвигая между этими двумя днями прочную стену сна»
(Ральф Уолдо Эмерсн).

Один достаточно известный невролог сказал: «Сон — это один из самых ценных в жизни капиталов, который, во-первых достается нам бесплатно, а во-вторых, жизненно важен для нашего благосостояния».

От того, как и сколько мы спим зависит в жизни гораздо больше, чем мы предполагаем. Большинство из нас воспринимают сон просто как пассивный отдых. Однако в настоящее время специалисты рассматривают сон как активный физиологический процесс.

Можно было бы перечислять по пунктам, на работу каких систем в организме он оказывает свое воздействие, но проще сказать так: сон влияет на все в нашем теле. И тот, кто пренебрегает сном, обязательно пожинает проблемы в состоянии своего здоровья.

Большинство людей спят 6–8 часов в сутки. По мнению американских специалистов критическая длительность сна составляет 5,5 часов. Но при этом наблюдается ухудшение настроения, страдает краткосрочная память. Если продолжительность сна составляет 4 часа, то возникает быстрая утомляемость, исчезает чувство дружелюбия, повышается нервозность. Когда в экспериментах пожилые люди увеличили до оптимального свой недостаточный по времени ночной сон, то стали лучше себя чувствовать, у них улучшилось настроение, ушли признаки депрессии и ощущение усталости, улучшилось здоровье и соответственно повысилось качество жизни.

Люди, которые спят менее 5 часов в сутки, встречаются редко. О них физиологи говорят так: «Кто никогда не спит, тот на самом деле спит всегда». У таких людей очень часто случаются кратковременные «отключения», заменяющие сон и не замечаемые ими самими. Это подтверждают наблюдения за теми, кто утверждает, что совсем перестали спать по каким-то причинам. Они все-таки спят, но сами не замечают, когда делают это.

Известно, что Эдисон спал всего 4–6 часов в сутки. Однако, интересный факт был обнаружен при просмотре его семейного фотоальбома. На большинстве одиночных и групповых фотографий (где изобретатель не работал), Эдисон спал. Для сохранения высокой работоспособности он, по всей вероятности, использовал каждую свободную минуту.

В доклинических и клинических исследованиях доказано, что работа практически всех систем организма зависит от количества и качества сна. От сна зависит насколько быстро проходит обмен веществ в организме, сколько мы едим, как справляемся с инфекциями и со стрессом. От сна зависит как быстро мы обрабатываем полученную информацию, усваиваем новые знания, насколько проницательными и креативными можем быть в жизни.

Более того, достаточный здоровый сон оказывает влияние на наши гены. В 2013 году английские ученые выяснили, что нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм. Все это имеет отношение и к работе мозга.

Побочные эффекты плохого сна и признаки его хронической нехватки мы можем замечать в виде ухудшения памяти, спутанности сознания, растерянности, снижения иммунитета, проблем с сердечно-сосудистой системой, возникновением депрессии и ожирения.

Все эти факты показывают, какую простую и замечательную возможность мы имеем, чтобы поддерживать свое здоровье. Однако многие из нас пренебрегают этой возможностью в пользу каких-то других потребностей. А зря.

Первый признак недосыпания — вы просыпаетесь с чувством усталости. Организму не хватает времени на полноценное восстановление и отдых, а постоянное изменение режима сна не позволяет ему приспособиться.

Еще один признак — проблемы с концентрацией внимания. Это сначала сказывается на скорости (замедляется скорость реакции), потом и на точности. Также ослабевают чувства равновесия и восприятия глубины. Недосып приводит к ухудшению процесса принятия решений, склонности к лишнему риску в жизни, ограничивает способность к обучению и запоминанию важной информации. Это одна из причин, почему людям, которые спят недостаточно, сложнее поддерживать здоровье тела. У них меньше энергии, больше усталость, сложнее заниматься физической культурой и спортом.

Частые простудные заболевания также могут быть связаны с недосыпом. Количество лейкоцитов, которые борются с инфекцией, уменьшается при недостатке полноценного сна, а также уменьшается их эффективность в борьбе с микробами.

Недостаточность сна влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями. Поэтому вполне можно ожидать ухудшение настроения и появление признаков депрессии.

Как ни странно, но зависимость от сахара и кофеина также может быть следствием хронического недосыпания. Организм таким образом хочет получить стимулирующий эффект, чтобы работать дальше. Усиливается тяга к углеводной пище.

Недостаток сна влияет на выработку гормонов, отвечающих за голод и насыщение. В результате и мужчины и женщины начинают больше есть и набирают вес. Люди, которые испытывают затруднения со сном вдвое чаще перекусывают сладостями (печеньем, конфетами, пирогами и т.д.) и чипсами. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи. Все это приводит к резким скачкам сахара в крови и к выбору в течение дня более вредной пищи. Более того, недостаток сна заставляет съедать больше калорий в целом, что увеличивает риск избыточного веса и ожирения и у взрослых и у детей. Исследования подтверждают, что без полноценного сна люди чувствуют голод независимо от того, сколько они едят!

Недостаток сна увеличивает количество гормона стресса — кортизола. Этот гормон необходим для работы организма. Однако длительное повышение его уровня имеет негативные последствия для здоровья. Увеличивается восприимчивость к инфекциям, могут возникать боли в теле, перепады настроения и проблемы с пищеварением, ухудшается состояния кожи и волос, быстрее образуются морщины. Кроме того, происходит нарушение цикла сна и недостаточное восстановление организма, в том числе мышц, в период покоя. Усиливается тяга к сладким и высококалорийным продуктам, а значит увеличивается риск избыточного веса.

Хронические проблемы со сном увеличивают риск развития тревожных расстройств, депрессии и психозов. Хронический недостаток сна, согласно последним исследованиям, может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов, а не просто к ухудшению когнитивных функций (The Journal of Neuroscience).

По причине недосыпания люди с диабетом становятся еще менее чувствительны к инсулину, чем усугубляются их проблемы со здоровьем. Гипертоники также не наблюдают никаких улучшений своего состояния, если не дают своему организму полноценно выспаться.

Поэтому сон и здоровье неразрывно связаны. Пренебрегая сном, мы получим проблемы со здоровьем. Позаботимся о сне — улучшим здоровье, самочувствие и работоспособность.

И речь здесь идет не только о количестве сна, но и о его качестве. Достаточный по длительности, но беспокойный сон, при котором вы не можете расслабиться, отогнать гнетущие мысли и снять мышечное напряжение также не способен дать полноценный отдых.

Кроме того, необходимо, чтобы сон протекал в комфортных условиях, при комфортной температуре и в удобной кровати. А также в полной темноте. Последнее важно для выработки гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. Он вырабатывается только в темноте, яркий свет блокирует его синтез. Мелатонин относится к геропротекторным гормонам (при его недостатке процесс старения тела протекает быстрее), обладает антиоксидантным и иммуномодулирующим действием, позитивно влияет на жировой и углеводный обмен, уменьшает тревожность и способен оптимизировать мозговую деятельность. Мелатонин начинает вырабатываться в сумерки, достигая максимума с 0 до4 часов ночи. В утренние и дневные часы выработка гормона резко подавляется.

Баланс, который мы поддерживаем между работой и отдыхом контролирует баланс между защитными силами организма и эмоциональной стабильностью. Многие из тех, кто слишком много работает, утрачивают способность расслабляться и отдыхать. А потом теряется способность выражать эмоции и радоваться простым вещам в жизни. Наряду с питанием и движением сон является не менее важным фактором в формировании нашего физического и психического здоровья.

И еще. По мнению Артура Конан Доила «Чистая совесть — превосходное снотворное». Помните и об этом.

Задать вопрос автору можно здесь.