Гликемическая нагрузка

Ранее мы уже рассказывали о том, что такое гликемический индекс. Сейчас пришло время поговорить о другом значимом параметре, к тому же неразрывно связанном с понятием гликемического индекса, — гликемической нагрузке.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который определяет, на сколько та или иная пища, употребляемая нами в определенных количествах, влияет на уровень сахара в крови. Но обо всем по порядку.

С тех пор, как в 1981 году было введено понятие гликемического индекса (ГИ, англ. GI), сложилось мнение, что достаточно исключить из рациона продукты с высоким ГИ и проблема избытка сахара в крови решится сама собой.

Со временем пришло понимание того, что важен не только ГИ продуктов, но и их количество! Иными словами, если съесть очень много продуктов с низким ГИ, то это окажет такое же или даже более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем умеренное употребление продуктов с высоким ГИ.

В 1997 году некоторые исследователи (Salmerón и др.) определили Гликемическую Нагрузку (ГН, англ. GL от glycemic load) как арифметическое произведение гликемического индекса и удельного количества потребляемых углеводов. Таким образом был получен коэффициент, который на основе шкалы ценностей был признан низким, средним или высоким.

Формула для расчета гликемической нагрузки будет выглядеть следующим образом:

GL = (GI x Кол-во углеводов в пище, г) / 100

Если полученный коэффициент равен:

До 10 гликемическая нагрузка считается НИЗКОЙ.
С 11 до 19 гликемическая нагрузка считается УМЕРЕННОЙ.
От 20 гликемическая нагрузка считается ВЫСОКОЙ.

Например, рассчитаем ГН для картофельного пюре и его количество, которое мы можем себе позволить для того, чтобы не выходить за рамки умеренной зоны. Значения ГИ используем из соответствующей таблицы.

Если ГИ картофельного пюре составляет «90», а содержание в нем углеводов составляет около 13%, для получения еды со средней гликемической нагрузкой можно съесть максимум 170 граммов.

GL = GI (90) x количество углеводов (13 г из 100 по весу) / 100 = 11,7
GL = GI (90) x количество углеводов (22 г из 169 по весу) / 100 = 19,8

Следует отметить, что важно не просто следить за гликемической нагрузкой отдельных продуктов, а учитывать ее суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев для здоровых людей ГН не должна превышать 100 единиц, а для нормализации уровня инсулина (при снижении веса или в рационе диабетиков), ГН должна быть в рамках 60–80 единиц в день.

Задать вопрос автору можно здесь.