Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, на сколько определенный продукт поднимает в крови уровень сахара.

Этот процесс начали изучать в связи с диабетом. До 80-х годов ХХ века предполагалось, что любая пища, содержащая сахар, одинаково опасна для диабетиков. И понятие гликемического индекса должно было внести ясность в этот вопрос. Врачи стремились определить правильную диету для пациентов и предложить наиболее безопасные продукты.

Исследования проводились около пятнадцати лет и в ходе их люди употребляли пищу, содержащую 50 г углеводов. В первый час после еды они сдавали кровь для анализа каждые 15 мин., в следующие 3 часа — каждые 30 мин. Эти данные сравнивались с результатами анализа крови после употребления 50 г глюкозы. Таким образом, глюкоза была принята за эталон, ее показатель 100, и все другие продукты оценивались относительно нее. По итогам появилась таблица гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс имеют продукты, содержащие углеводы: овощи, фрукты, зерновые, а также молоко, так как оно содержит лактозу (молочный сахар). В процессе усвоения углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — основной источник энергии для работы всех органов и систем, особенно для работы мозга.

В норме уровень глюкозы в крови от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Часть глюкозы используется в качестве источника энергии. Однако, если уровень глюкозы в крови резко повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Под действием инсулина избыток глюкозы превращается в жир и откладывается в жировых клетках, таким образом появляется лишний вес. Поэтому, если вы следите за весом, необходимо учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс!

Резкое повышение уровня глюкозы вызывают продукты с высоким ГИ: сладости, выпечка, макароны, белый рис и т.д. Если за день мы несколько раз их едим, то, во-первых, происходит перенапряжение поджелудочной железы. С другой стороны, теряется чувствительность к инсулину. В результате формируются жировые отложения, растет лишний вес.

Уже доказана связь между постоянным употреблением быстрых углеводов, выработкой инсулина и лишним весом. Продукты с высоким ГИ нарушают нормальный обмен веществ. И пока они занимают бОльшую часть ежедневного рациона, стабильное похудение и поддержание веса на уровне нормы невозможно. И даже если вы перешли на здоровый сбалансированный рацион, может потребоваться несколько месяцев (вплоть до года!), чтобы эти процессы стабилизировались и пришли в норму. И только тогда усилия по похудению приведут к желанному результату!

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким ГИ связана также с риском возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы мозга, преждевременному старению кожи и внутренних органов, снижению иммунитета.

Если ваш ребенок часто простужается, обратите внимание, сколько быстрых углеводов в его ежедневном питании? Сократите или вообще исключите из рациона сладкую газировку, соки в пакетах, мороженое, магазинную выпечку, сладости, белый хлеб, белый рис, макароны, каши быстрого приготовления. Готовые десерты замените фруктами, на гарнир готовьте каши из цельного зерна, вареные и тушеные овощи. Эти продукты имеют более низкий гликемический индекс, а также содержат много клетчатки, которая также имеет важное значение для поддержания иммунитета.

Что делать, если вы в гостях, в кафе или на банкете и вероятность съесть продукты с высоким ГИ не только неизбежна, но и желанна? — Здесь нужна стратегия «уменьшения вреда». Что это значит? Уменьшить вред от быстрых углеводов можно, если предварительно съесть блюдо из продуктов с низким ГИ. Например, салат из зелени или свежих овощей, яблоко или грушу.
Благодаря этому уровень сахара в крови не будет подниматься слишком быстро, и вы защитите свой организм от множества вредных последствий.

Вы замечали, что после чая с шоколадным батончиком или печеньем появляется энергия, работоспособность и хорошее настроение? Но здесь таится опасность. Когда уровень глюкозы в крови резко повышается, инсулин не просто снижает уровень глюкозы в крови, он снижает ее ниже нормы. И тогда мы можем ощущать усталость, рассеянность, головные боли, головокружение, тошноту, чувство голода. Уровень энергии и работоспособность снижаются и нам хочется срочно взбодриться с помощью все тех же быстрых углеводов!

Многие люди начинают жить в таком режиме со школы, он кажется совершенно нормальным и продолжается десятилетиями.

Однако норма — это не скачки энергии в течение дня, а стабильный, относительно постоянный высокий уровень энергии, постоянное ровное настроение, высокая степень концентрации и внимания, памяти и работоспособности.

Как этого достигнуть?

В первую очередь, замените продукты с высоким ГИ на еду со средним и низким ГИ (таблица здесь). Во-вторых, обязательно употребляйте необходимое количество полноценных белков.

С другой стороны, продукты с низким ГИ дают стабильное чувство сытости, достаточный уровень энергии, хорошую работоспособность, возможность легко и быстро запоминать и воспроизводить информацию. — Именно то, что особенно необходимо при работе с документами и с техникой, студентам и школьникам, операторам и диспетчерам, медикам и водителям, и людям многих других профессий!

Продукты с низким ГИ (от 10 до 40) — это свежая зелень, овощи, фрукты, цитрусовые, ягоды, цельнозерновые хлебцы, цельные крупы.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 70) — это бананы, хурма, консервированные фрукты, коричневый рис, бобовые, ржаной хлеб.

Продукты с высоким ГИ (выше 70) — это белый хлеб, выпечка, белый рис, макароны, блюда из картофеля, сухофрукты, манка, сахар.

В одной из наших предыдущих статей, мы рассматривали коктейль «Natural Balance», как белковый компонент ежедневного рациона. Но так как состав этого коктейля не ограничивается набором аминокислот, его следует упомянуть и в привязке к теме гликемического индекса.

Рассмотрим этот момент подробнее.

Полный состав коктейля включает в себя следующие компоненты: протеин гороха — 30.23%, яблочный порошок — 20.1%, яичный порошок — 16.2%, сухая молочная сыворотка — 10.0%, порошок из семян шиповника — 9.1%, концентрат протеина молочной сыворотки — 5.0%, сухой яичный белок — 4.1%, клетчатка свеклы — 1.9%. (Вспомогательные компоненты: натуральные ароматизаторы в зависимости от формы выпуска — «Клубника» и «Сливки», либо «Ваниль», либо «Шоколад», либо отсутствуют, аскорбиновая кислота, сукралоза (подсластитель) — 0.07%.)

Благодаря этому составу, коктейль имеет ГИ — 28, что делает его весьма привлекательным компонентом как простого перекуса, так и полноценного завтрака или обеда. Ведь даже у простого яблока гликемический индекс равен 30! Так, к примеру, позавтракав в 7 или 8 часов утра с добавкой порции коктейля, вы можете не вспоминать о еде до 13–14 часов дня!

Таким образом, понимание такого показателя как гликемический индекс, дает возможность составлять правильный рацион питания, контролировать дневной уровень энергии, обеспечить устойчивое снижение веса при похудении, да и вообще решать самые разные задачи, о которых мы расскажем в следующих публикациях.

Задать вопрос автору можно здесь.