Омега-3, 6, 9 и зачем их нужно есть?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?
Жирные они, потому что содержатся в жирах. Ненасыщенные, потому что имеют в своем строении двойную связь. Кислоты потому что имеют свойство отщеплять протон.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют в своем составе одну двойную связь. Полиненасыщенные (ПНЖК) – две и более.

Почему ОМЕГА?

У химиков так повелось, что первый атом углерода в молекуле ЖК обозначается греческой буквой α (альфа), а последний — буквой ω (омега). Физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойной связи относительно последнего атома углерода ω (омега), и поэтому, к ним применяется обратная система нумерации.

Если двойная связь находится рядом с третьим атомом от конца молекулы, то кислота войдет в группу омега – 3. Если эта связь стоит возле шестого атома, то кислота войдет в группу омега-6. Если же двойная связь стоит рядом с девятым атомом углерода, то кислота войдет в группу омега – 9. Двойных связей может быть разное количество, но классифицируют всегда по первой.

Сейчас вместо греческой буквы ω последний атом углерода обозначают латинской буквой n. Например, липидная формула эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) будет выглядеть так: 20:5 (n−3). Это значит, что в ЭПК 20 атомов углерода, 5 двойных связей, первая из которых расположена возле третьего атома углерода от n-конца.

Незаменимых нет?

Человеческий организм не умеет синтезировать некоторые ПНЖК из группы ω-3 и ω-6, играющие важную роль для нашего здоровья. Поэтому они относятся к незаменимым (эссенциальным). Такие вещества могут поступить к нам только с пищей. Также существуют частично заменимые ПНЖК. Их недостаток может быть восполнен лишь отчасти, за счет синтеза в организме человека.

Раньше, когда исследовать ПНЖК по отдельности не было возможным, представителей ω-3 и ω-6 обозначали термином «Витамин F» (от английского Fat — жир). Сейчас такие возможности есть, поэтому давайте разберемся в каждой группе подробнее.

В данной таблице эссенциальные ПНЖК подчеркнуты снизу.
Частично заменимые ПНЖК указаны курсивом.

Начнем с того, что ПНЖК различаются между собой по количеству атомов углерода в молекуле.
Как мы видим, α-Линоленовая кислота (АЛК) и Линолевая кислота (ЛК) содержат 18 атомов углерода, Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и Арахидоновая кислота (АРК) содержат 20 атомов углерода, а Докозагексаеновая кислота (ДГК) содержат 22 атома углерода. Это дает право назвать ЭПК, АРК и ДГК длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами (ДЦПНЖК).

Размер имеет значение?

Еще как имеет. Длина молекулы ПНЖК определяет ее дальнейшую судьбу в нашем организме.
18-ти атомные АЛК и ЛК, поступив к нам с пищей, в 50–70% случаев уходят на энергетические нужды организма. Также они накапливаются в коже, улучшая ее эластичность и уменьшая потерю воды. И только небольшая часть этих 18-ти атомных АЛК и ЛК идет на постройку длинноцепочечных ЭПК, АРК и ДГК, которые являются более важными для нашего организма.

Вот основные процессы, где ДЦПНЖК принадлежит главная роль:

1) Входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов)
2) Входят в состав серого вещества коры головного мозга. Там содержится около 13 % ДГК и 9 % АРК.
3) Входят в состав сетчатки глаз. Содержание ДГК в сетчатке около 20 %, это самое большое значение для человеческого организма.
4) Отдельная роль АРК и ЭПК, состоит в том, что они являются предшественниками эйкозаноидов. 

Кто такие эйкозаноиды?
Эйкозаноиды — это группа гормонально активных веществ, включающих в себя:
простаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны) и лейкотриены.

Эйкозаноиды могут оказывать противоположное действие на организм человека.

1) Лейкотриены LtA4 вызывают спазм бронхов, увеличивают секрецию слизи, простагландины PgE2, PgI2 усиливают воспалительные реакции и боль, а тромбоксаны TxA2 способствуют усилению вязкости крови, тромбообразованию, сужению сосудов и повышению артериального давления.

2) Лейкотриены LtA₅ способствуют расширению бронхов, оказывают противоаллергическое действие, простагландины PgE₃, PgI₃ уменьшают боль и воспаление, а TxA₃ вызывают расширение сосудов, уменьшают вязкость крови и снижают артериальное давление.

А что влияет на результат?
Исходная кислота.

Специальный фермент фосфолипаза А2 отщепляет ПНЖК от упомянутой ранее молекулы фосфолипида клеточной мембраны. Если этой ПНЖК окажется Арахидоновая кислота (АРК) из семейства ω – 6, то под действием ферментов циклооксигеназ и липооксигеназ из нее будут синтезированы эйкозаноиды перечисленные в первом пункте.
Если ей окажется Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) из семейства ω – 3, то под действием тех же ферментов, из нее будут синтезированы эйкозаноиды перечисленные во втором пункте.

Как вы поняли, ПНЖК из разных семейств (АРК и ЭПК) расщепляются одними и теми же ферментами.
А значит, есть прямая закономерность между семейством ПНЖК и типом синтезируемых эйкозаноидов. Если в рационе больше ПНЖК из группы ω-6, то в организме проявятся негативные последствия, вызванные эйкозаноидами из первого пункта.
А если в рационе больше ПНЖК из группы ω-3, то в организме, напротив, проявятся положительные эффекты, вызванные эйкозаноидами из второго пункта.
Оптимальное соотношение ω-3 к ω-6 в рационе равно 1:1 — 1:4.
Однако чрезмерное количество ω-3 тоже плохо.

Где раздобыть ОМЕГА-3?

18-ти атомные АЛК и ЛК поступают к нам только с пищей. Синтезировать их мы не умеем. Потому они относятся к незаменимым ПНЖК. Большая часть АЛК и ЛК расходуется нами на энергию, структурирование кожи, и лишь малая их часть идет на синтез ДЦПНЖК.
Соотношение ω 6(ЛК)/ ω 3(АЛК) в растениях может быть разным. Так, например, в льняном масле оно составляет 0,3, в рапсовом 2, в оливковом 9, в подсолнечном 222, в грецких орехах и капусте 0,3, в пшенице 13. Теперь становится понятно, почему льняное масло полезнее чем подсолнечное.
Оливковое масло также полезнее чем подсолнечное, однако оно уступает по количеству АЛК льняному маслу.

Наземные высшие растения не могут синтезировать ДЦПНЖК из-за отсутствия специальных ферментов — элонгаз. Поэтому получить ДЦПНЖК в готовом виде из них невозможно.

Травоядные животные, которые получают АЛК и ЛК из растений, могут синтезировать из них определенный процент ДЦПНЖК. Но из их мяса мы усвоим не более 10% ЭПК и АРК от исходного количества. Из мяса всеядных животных мы получим еще меньше. К тому же, соотношение ω6/ω3 может быть разным. Так, например, в баранине оно равняется 1,3, в говядине 2,1, в свинине 7,2, а в курятине 18,5. Последнее значение обусловлено вскармливанием кур зернами пшеницы.

Как мы видим, мясо баранины или говядины вполне соответствует рекомендуемому соотношению ω 6/ω 3. Однако, если эти продукты приготовить на подсолнечном масле, соотношение резко сместится в худшую сторону.

Получается, что наземные животные и человек вынуждены либо синтезировать ДЦПНЖК, либо получать их с пищей. С рыбой же дело обстоит иначе.

Рыба — молодец.

Она просто поглощает ДЦПНЖК вместе с водорослями. Потому что водоросли, в отличие от наземных высших растений, умеют синтезировать ЭПК и ДГК. Им это необходимо для устойчивости в холодных водах. Больше всего синтетическая способность выражена у диатомовых, перидинеиевых и криптофитовых микроводорослей. А значит, и ω-3 ПНЖК будет больше у пелагической рыбы, т.е. той, которая питается этими водорослями в толще поверхностных вод. Ее представители: сельдь, сардина, мойва. Крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка) питаются мелкой пелагической рыбой и тоже накапливают в себе ЭПК и ДГК.

Общие рекомендации.

Наш организм постоянно нуждаемся в ПНЖК.
Поэтому нам нужно потреблять их каждый день. При термической обработке ПНЖК не разрушаются, вопреки общему мнению. Это обусловлено тем, что ПНЖК, как уже упоминалось ранее, входят в состав клеточных мембран. Благодаря своей особой биоупаковке они сохраняют структурную целостность и полезные свойства при нагревании. Для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний нам необходимо употреблять 1 грамм ЭПК+ДГК в сутки. Это можно сделать путем употребления рыбы, богатой ПНЖК.
Вот примерная масса некоторых продуктов для получения 1 г ЭПК+ДГК:
сайра консервированная — 41 г, семга жареная — 51 г, сельдь консервированная — 56 г, горбуша вареная — 167 г, форель вареная — 175 г, сельдь вареная — 256 г, сельдь жареная — 263 г, камбала жареная — 323 г, треска вареная — 417 г, креветки — 563 г.
Однако вместе с этими продуктами мы рискуем получить неприятные «бонусы» в виде токсинов и тяжелых металлов.

Рыбий жир или рыбный жир?

Рыбий жир получают из печени рыб. Однако в процессе вытапливания из нее в основном выходит вода, триглицериды (запасные жиры), тяжелые, а также радиоактивные металлы и другие токсины. Кроме того, неконтролируемое количество витаминов A и D, может привести к симптомам гипервитаминоза. Кстати, содержание вредных веществ в рыбе увеличивается с продолжительностью ее жизни. ПНЖК в таком жире немного, потому что из-за своей биоупаковки они в основном остаются в клеточных мембранах мышечной ткани рыбы.
Такие препараты оказались небезопасными, и поэтому их массовое употребление детьми в СССР было запрещено.

Рыбный жир получают из мышечной ткани рыбы. Для изготовления жира используют крупную рыбу. Ее стараются вылавливать в экологически чистых районах. В рыбном жире мало токсинов, тяжелых металлов, малое количество витаминов A и D, что позволяет не думать о побочных эффектах передозировки витаминами и токсинами для организма.

Немного слов об Омега–9.

Омега–9 кислоты могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они не относятся к эссенциальным. На сегодняшний день эта группа ПНЖК, как и остальные, исследована не полностью. Также, не все кислоты из этой группы являются диетологически значимыми.

Вот основные из них:

1) Олеиновая кислота (ОЛК). Самая значимая кислота из этой группы. Название, как не трудно догадаться, дано от слова «oil – масло». Из названия следует, что больше всего олеиновой кислоты содержится в маслах, например: миндальном, оливковом, кукурузном, арахисовом, а также в рыбьем жире. Олеиновая кислота может выполнять как энергетическую функцию для организма, так и пластическую. Она входит в состав сложных липидов клеточных мембран, что оказывает влияние на их проницаемость. Также, она способствует снижению уровня холестерина в крови, повышению упругости кожи, волос, ногтей, понижению артериального давления, снижению тромбообразования, уменьшению симптомов кожных и суставных воспалительных заболеваний. Кроме того, ОЛК тормозит перекисное окисление липидов свободными радикалами, т.е. оказывает антиоксидантное действие. Однако, в то же время она является условно-повреждающим соединением, т.к. во время контакта со слизистой оболочкой желудка она усиливает секрецию слизи, а во время контакта с 12-ти перстной кишкой вызывает усиленный синтез ее S-клетками пептидного гормона секретина, который, в свою очередь, уменьшает выработку соляной кислоты в желудке, усиливает выделение желчи и продукцию бикарбонатов поджелудочной железой.

2) Эруковая кислота (от лат. eruca «руккола»). О ее пользе для организма пока не известно. Зато известно о вреде.
Так, установлено, что она накапливается в тканях и может замедлять клеточное деление, вызывать нарушение работы сердца, инфильтрировать скелетную мускулатуру, а также провоцировать цирроз печени. В большом количестве она содержится в рапсовом, горчичном, сурепном маслах. Небольшой процент содержится в рыжиковом масле.

3) Эйкозеновая кислота.
Применяется в косметологии как наружное средство в составе органических масел.
Способствует увлажнению кожи, укреплению волосяных фолликулов, восстановлению после повреждений и регенерации кожи, а также, ее защите от УФ-излучения. Содержится в маслах жожоба, горчицы, рапса.

4) Мидовая кислота
В некоторых случаях может заменить арахидоновую кислоту.

5) Нервоновая или селахолевая кислота. Как понятно из названия, она обеспечивает нормальную работу нервной ткани. Входит в состав сигнальных структур клеток головного мозга и участвует в синтезе миелина. Небольшое ее количество содержится в жире лососевых рыб, еще меньшее в масле растительных культур.

6) Элаидиновая кислота – получается в процессе гидрогенизации. В естественном виде в природе почти не встречается. Входит в состав саломасс, таких как маргарин. Вредит организму человека, т.к. не может перерабатываться его ферментами.

Выводы.

В данной статье представлен краткий обзор, касающийся физиологически значимых полиненасыщенных жирных кислот. Также, здесь приведены краткие ответы на основные вопросы по данной тематике. Это сделано для того, чтобы человек, у которого вообще нет никакого представления по этой теме, смог сформировать «каркас знаний», на который потом можно наращивать дополнительную информацию. Надеюсь, эта информация будет для вас полезна не только в теоретическом, но и в практическом плане.

Задать вопрос автору можно здесь.