Правильное питание для девочки-подростка

Подростковый период характеризуется активным ростом и созреванием организма. В соответствии с этим значительно увеличивается потребность в энергии и питательных веществах и достигает в этом возрасте максимума.

Первоначально подросток вырастает в длину. После этого начинается активный процесс минерализации костной ткани и рост мышечной ткани. Все эти процессы требуют большого потребления питательных веществ. В процессе роста и полового созревания изменяется и состав тела. У девушек увеличивается масса жировой ткани, в то время как у мальчиков увеличивается масса мышечной ткани. К 14–15 годам у девочек скорость прироста массы тела замедляется.

Именно в подростковый период наиболее часто возникают нарушения питания. Как следствие — недостаточность питательных веществ, задержка процесса роста и полового созревания или, наоборот, избыточное образование жира в организме. Последнее более вероятно после окончания периода активного роста.

Из-за неполноценного питания и недостатка питательных веществ может развиваться железодефицитная анемия (при дефиците железа), нарушаться развитие костной ткани (при недостатке кальция), возникать отклонения в работе щитовидной железы (при недостатке йода). С другой стороны — нарушение сбалансированности питания в сторону переедания или однообразия с преобладанием углеводов и недостаток физической активности могут приводить к ожирению со всеми вытекающими для здоровья последствиями.

Под влиянием стереотипов общества, мнений своих сверстников, стремления быть похожими на своих кумиров и желания быть более взрослыми девочки впадают в крайности: ограничивают питание, «садятся» на диеты или увлекаются «модными» в своем окружении, но нездоровыми продуктами питания. Здесь играют роль и отношения в семье, в первую очередь с мамой, а также стереотипы семейного питания.

В подростковом возрасте девочки могут пропускать полноценные приемы пищи, например, завтраки, при спешке в школу утром, при длительном общении с друзьями или совместном досуге со сверстниками. Не редко наблюдается замена полноценной еды перекусами всухомятку всякими сладостями, кондитерскими изделиями, бутербродами. В этом возрасте подростки часто увлекаются газированными напитками, содержащими большое количество не только сахара или сахарозаменителя, но и ароматизаторов, и красителей.

В результате питания с большим количеством сахаросодержащих продуктов возможно ухудшение состояния кожи, что привносит дополнительный дискомфорт в жизнь девочек. Из-за нарушений питания на фоне дефицита минеральных веществ, витаминов и других важных нутриентов возникает усталость, снижение энергии, рассеянность, подверженность простудам. Может ухудшаться эмоциональное состояние, усугубляя и так неустойчивое настроение подростка.

И здесь большая роль отводится родителям, которые должны позаботиться о полноценном питании своей дочери, научить ее заботиться о своем теле, сформировать культуру питания в семье. Немаловажным моментом в пищевом поведении девочек-подростков является авторитет мамы, ее понимание и участие в жизни дочери, избегание жесткого доминирования или гиперопеки.

В отношении питания девочки-подростка следует учитывать следующее:

1. Питание должно удовлетворять потребность в калориях. Однако неправильно значительную часть калорий получать за счет рафинированных продуктов, кондитерских изделий и сладостей. Увлечение простыми сахарами повышает потребность в витаминах в организме, провоцирует воспалительные процессы, в том числе образование прыщей, перевозбуждает нервную систему и не дает нужного питания растущему организму.

2. Нужно следить за наличием в питании подростка достаточного количества овощей и фруктов, содержащих минеральные вещества, витамины, антиоксиданты, пищевые волокна. Это будет способствовать лучшему усвоению поступающих питательных веществ, а значит развитию. При необходимости дополнительно вводить витаминно-минеральные комплексы.

3. Важно обеспечить девочек таким минеральным элементом как железо в связи с увеличенной потребностью в нем у девочек-подростков во время становления менструального цикла. Железо нужно для процесса кроветворения и переноса кислорода во все клетки организма. А также для построения мышечных белков, функционирования мозга и поддержания иммунитета. При дефиците железа может ухудшаться качество волос и кожи. Источниками железа служат любое мясо (чем оно темнее, тем больше там гемового легкоусвояемого железа), рыба и морепродукты, яйца, бобовые, зеленые листовые овощи. Улучшает усвоение железа из растительных продуктов витамин С.

4. Нужно позаботиться о поступлении в организм кальция для формирования скелета. Это важно и для предупреждения остеопороза в пожилом возрасте. Кальций также необходим для проведения нервных импульсов и поддержания мышечного тонуса. Для лучшего усвоения кальция нужен витамин Д. Источником кальция являются молочные продукты, кунжут, орехи, семечки, вся зелень, сухофрукты. Следует исключить из питания подростка кофеин, газированные напитки с кофеином (например, колу) и избыток сахара — они ускоряют выведение из организма кальция.

5. Необходимо достаточное количество белка. Белок обеспечивает пластическим материалом растущий организм. Он также нужен для образования компонентов иммунной системы, ферментов, нейромедиаторов, гормонов. Источники белка – продукты животного (мясо, рыба, молочные продукты) и растительного (бобовые и зерновые продукты, орехи, семена) происхождения.

6. Рацион должен включать продукты, содержащие жир. Последний используется как энергетический материал, а также для построения структур клеток и образования гормонов. Обязательно включать в рацион растительные масла как источник незаменимых жирных кислот.

7. Включение достаточного количества углеводов будет восполнять значительные энергетические затраты в этом возрасте. Однако их избыток, особенно простых легкодоступных углеводов из сладостей, кондитерских изделий и сладких газированных напитков может приводить к отложению жира в организме. Это в свою очередь приводит к избыточному весу и негативно сказывается на общем состоянии организма и на самооценке взрослеющих девочек.

Подростки в выборе рациона чаще всего проявляют самостоятельность, так как считают себя достаточно взрослыми. Однако они легко поддаются влиянию сверстников или рекламы. Кроме того, они не обладают достаточной грамотностью в вопросах питания. Поэтому задача взрослых состоит в том, чтобы спокойно и доходчиво объяснить девочкам о влиянии того или иного продукта на здоровье. А также показать на собственном примере правила здорового и рационального питания.

Задать вопрос автору можно здесь.