Итак, уважаемый читатель, вы приняли решение сбросить какое-то количество лишних килограммов. Это весьма ответственный шаг, сопряженный с рядом физических и эмоциональных усилий, а поэтому заслуживающий похвалы вдвойне.

Главное, что нужно помнить при этом: ни в коем случае нельзя начинать худеть без контроля соотношения жировой и мышечной массы. Для этого существуют анализаторы состава тела, выполненные как в виде напольных весов, так и приборов, за которые необходимо браться руками. Наиболее функциональны в бытовых условиях — в виде напольных весов. С их помощью вы получите и свои весовые показатели, и процент мышечной массы, подкожного и висцерального жира, костной массы, процент воды и др.

Зачем отслеживать эти параметры? Да потому, что если легкомысленно подойти к вопросу похудения и просто начать голодать, то вместо потерь жировой ткани, вы начнете терять свои мышцы, а это чревато очень серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому приобретение анализатора состава тела должно стать первым и самым главным шагом на пути к стройной фигуре!

Как сбрасывать вес?

При правильном снижении веса необходимо четко понимать один принцип: снижение или набор веса определяется балансом между поступающей и расходуемой энергией. Иными словами, если мы потребляем энергии больше, чем тратим — толстеем, если меньше — худеем. Таким образом, если вам в сутки требуется, к примеру, 2500 ккал, то свой дневной рацион необходимо составить таким образом, чтобы он давал вам 1500 ккал. Но здесь тоже есть большой «подводный камень»: если просто урезать свою порцию еды, то организм недополучит большого количества необходимых питательных веществ и начнет голодать. При этом как раз жировой запас скорее всего останется нетронутым, либо будет расходоваться крайне незначительно, а уйдет мышечная масса. И вот представьте: становится такой человек на обычные весы и с удовольствием констатирует, что он потерял аж целых восемь или десять килограмм! Но что именно он потерял, неизвестно! А для организма вся эта эпопея с похудением явилась чрезвычайно мощным стрессом. И если наш адепт хорошей фигуры возвращается к прежнему режиму питания, то организм очень быстро не только восстанавливает потерянные килограммы, но и накапливает новые, на случай следующего подобного кризиса! Маятник начал раскачиваться! Через пару недель или месяцев — снова лишний вес и новая голодовка!

Поэтому, чтобы сохранить высокую питательную ценность дневного рациона при низкой калорийности, и были придуманы режимы питания, включающие витаминно-минеральные комплексы и белковые коктейли, когда при сокращении порции обычной еды, недостающие компоненты вы добираете из них, не увеличивая существенно при этом общую калорийность.

Получается ситуация, когда организм получил все необходимые питательные вещества, но недополучил энергии и ему ничего не остается, как сжигать жировые запасы. Таким образом мы получаем устойчивое снижение веса без ущерба для здоровья. И даже если вы, после достижения желаемых результатов, возвратитесь к своему привычному рациону, то не будете стремительно поправляться, как в первом случае, при условии соблюдения баланса прихода/расхода энергии, конечно!

Итак, с принципами разобрались, теперь полезно заняться расчетами. Сразу оговорюсь — если вы не дружите с цифрами и калькулятором, то похудение может еще больше пошатнуть и без того расшатанное здоровье. Поэтому, дорогой читатель, нужно считать, считать и считать! На время коррекции веса вы должны буквально не расставаться с калькулятором, расчет съеденной и потраченной энергии должен стать для вас манией! И ваша цель — красивое тело плюс активная, насыщенная приятными событиями жизнь — достойна этого!

Для начала нужно определиться, сколько энергии в сутки требуется вашему организму для жизни. Существуют различные формулы, позволяющие вычислить этот показатель. Они базируются на таких параметрах, как рост, вес, возраст, пол, мышечная масса и уровень активности. Есть также формулы, базирующиеся на основе величины основного обмена (ВОО). Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Этот показатель зависит от пола, возраста, массы тела, роста и частоты сердечных сокращений. Таким образом, если вы целый день неподвижно лежите на диване, вам будет требоваться одно количество энергии, но как только вы начнете шевелиться или, более того — встанете и займетесь каким-то видом деятельности, потребность энергии будет совсем другой. Тут мы приходим к понятию коэффициента физической активности (КФА) — одного из краеугольных камней для понимания суточных энергозатрат. Этот коэффициент показывает соотношение между общими энергозатратами на все виды деятельности и величиной основного обмена. Таблицу КФА мы приведем ниже. Таким образом, показатель суточной потребности в энергии можно вычислить, умножив ВОО на КФА. Осталось вычислить ВОО.

Мы применим формулу Кетча-МакАрдла, базирующуюся на показателе мышечной массы тела (ММТ), так как она более простая, более точная, чем базирующиеся на общей массе тела и к тому же универсальная — и для мужчин, и для женщин.

ВОО = 370 + (21.6хММТ), где ММТ в кг.

Например, женщина общей массой 60 кг с ММТ = 48 кг, работник умственного труда с КФА=1.4

ВОО = 1406,8 ккал

Суточная потребность в энергии = 1406,8 х 1.4 = 1969,52 ккал

Для мужчины общей массой 70 кг с ММТ = 56 кг, тоже работник умственного труда с КФА=1.4

ВОО=1579,6 ккал

Суточная потребность в энергии = 1579,6 х 1.4 = 2211,44 ккал

Авторитетным документом в РБ, которым можно и нужно руководствоваться для того, чтобы рассчитать свои показатели по энергозатратам и питанию, является Постановление министерства здравоохранения Республики Беларусь №16 от 14 марта 2011 года «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ САНИТАРНЫХ НОРМ, ПРАВИЛ И ГИГИЕНИЧЕСКИХ НОРМАТИВОВ «ТРЕБОВАНИЯ К ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ» (Зарегистрировано в Национальном реестре правовых актов Республики Беларусь 18 мая 2012 г. N 8/25580)  Ознакомиться с ним можно здесь.

В данном документе трудоспособное население дифференцировано с учетом КФА в зависимости от размеров энергозатрат на следующие группы:

При расчете величин энергозатрат в настоящих Санитарных правилах использована усредненная масса тела для мужчин — 70 кг, для женщин — 60 кг. Указанные величины используются для расчетов, связанных с большими группами населения в масштабе страны.

Пытливый читатель может найти в этом документе еще массу полезной информации, цитирование которой выходит за рамки нашей статьи. Мы, в свою очередь, хотим подчеркнуть, что именно этот документ должен стать настольной книгой для каждого, желающего заняться коррекцией своего веса.

Особо хочется сказать о значении двигательной активности в процессе похудения. Далеко не всегда и не всем показано столь жесткое ограничение по питанию до 1500 ккал. Гораздо рациональнее ограничить питание на 500 ккал и добавить физической активности еще на 500. Таким образом можно убить двух зайцев: дамы снизят вес и приобретут приятные округлости, а мужчины снизят вес и приобретут красивый рельеф. Не говоря уже о пользе для всего организма!

Также нужно иметь в виду следующие цифры: 0.5 кг жира содержит 4500 килокалорий энергии. Таким образом если вы за какой-то период времени создадите организму дефицит в 4500 ккал, вы похудеете на 0.5 кг, а дальше считайте сами.

Для тех, кто решит-таки заняться тренировками, приводим небольшую таблицу.

Количество килокалорий, потраченных за 1 час тренировки

(в зависимости от веса)

Итак, уважаемый читатель, подведем итог сказанному выше: правильная коррекция веса — это прежде всего серьезный вдумчивый подход. Прежде, чем начинать что-то делать, необходимо проконсультироваться с врачом, изучить особенности своего организма, вооружиться калькулятором, таблицами, рецептами, витаминами, белковыми коктейлями, анализатором состава тела, желанием и упорством! И тогда все получится!

Задать вопрос автору можно здесь.